1.1. Estiramiento de rodilla al pecho
Objetivo: Aliviar la columna lumbar, relajar la musculatura de los glúteos.
Ejecución:
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
Doble una pierna y sujétela con ambas manos por debajo de la rodilla o en la espinilla.
Tire lentamente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento agradable en la parte baja de la espalda y los glúteos.
La espalda y los hombros permanecen en el suelo, el cuello relajado.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos, respirando tranquilamente.
Suelte lentamente, baje la pierna y luego repita con el otro lado.
2-3 repeticiones por cada lado.

1.2. Inclinación pélvica tumbado
Objetivo: Movilización suave y relajación de la zona lumbar.
Acuéstese boca arriba, con ambas rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados del cuerpo.
Al exhalar, incline la pelvis ligeramente hacia atrás, como si quisiera presionar suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo.
Mantenga la tensión durante 5-8 segundos, respirando tranquilamente.
Al inhalar, relaje de nuevo.
10-15 repeticiones.
Nota: El movimiento debe ser pequeño y controlado, sin "ahuecar" la espalda de forma extrema.

1.3. Estiramiento de los isquiotibiales
A menudo, los isquiotibiales acortados son un factor que contribuye al dolor lumbar.
Acuéstese boca arriba, manteniendo una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo.
Levante la otra pierna y estírela lo más que pueda.
Entrelace las manos detrás del muslo o de la rodilla (no tire de la rodilla).
Tire suavemente de la pierna hacia la cabeza hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego suelte lentamente.
Cambie de lado.
2-3 series por lado.

Ejecución:

1. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
3. Doble una pierna y sujétela con ambas manos por debajo de la rodilla o en la espinilla.
5. Tire lentamente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento agradable en la parte baja de la espalda y los glúteos.
7. La espalda y los hombros permanecen en el suelo, el cuello relajado.
9. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, respirando tranquilamente.
11. Suelte lentamente, baje la pierna y luego repita con el otro lado.
13. 2-3 repeticiones por cada lado.

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