Importante: si tiene artrosis o problemas de menisco, muévase solo en la zona sin dolor. En caso de hinchazón o enrojecimiento intenso, consulte primero a un médico.
2.1. Estiramiento de pantorrillas en la pared
Objetivo: Estirar la musculatura de las pantorrillas, aliviar la rodilla y el tendón de Aquiles.
Póngase de pie frente a una pared, con ambas manos apoyadas en ella.
Coloque una pierna hacia atrás, con el talón firmemente apoyado en el suelo y la rodilla estirada.
Doble ligeramente la pierna delantera, incline el torso hacia adelante hasta sentir una tensión en la pantorrilla de la pierna trasera.
Mantenga la espalda recta, sin arquearla.
Mantenga durante 20-30 segundos, luego suelte lentamente.
Cambie de lado.
2-3 repeticiones por lado.

2.2. Cuádriceps (muslo anterior) de pie
Póngase de pie, si es necesario, sujete el respaldo de una silla o una pared.
Doble una pierna hacia atrás, llevando el pie hacia los glúteos.
Con la mano, agarre el pie o el tobillo y tire suavemente hacia los glúteos hasta sentir una tensión en la parte delantera del muslo.
Las rodillas permanecen juntas, empuje ligeramente la cadera hacia adelante, sin arquear la espalda.
Mantenga durante 20-30 segundos.
Cambie de lado, 2-3 repeticiones por lado.
Alternativa: En caso de problemas de equilibrio, realice el ejercicio tumbado de lado.

2.3. Movilización de rodilla sentado
Objetivo: Movilidad suave para rodillas rígidas (por ejemplo, artrosis).
Siéntese erguido en una silla, con ambos pies en el suelo.
Estire lentamente una pierna hacia adelante hasta que el talón se separe ligeramente del suelo.
Mantenga brevemente (2-3 segundos), luego baje la pierna de forma controlada.
10-15 repeticiones por lado.
El movimiento debe ser indoloro; si el dolor aumenta, deténgase.
Idea de imagen:
Persona sentada, una pierna estirada hacia adelante, la otra colocada normalmente.

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