Allungamento della scapola (braccio attraverso il petto)

Obiettivo: Allungamento della parte posteriore della spalla.

1. Stare in piedi o seduti dritti.
3. Estendere un braccio in avanti all'altezza delle spalle.
5. Tirare questo braccio trasversalmente davanti al petto.
7. Con l'altra mano, afferrare il gomito o la parte superiore del braccio e tirare delicatamente verso il petto.
9. Non alzare le spalle e mantenere il collo rilassato.
11. Mantenere per 20-30 secondi, poi cambiare lato.
13. 2-3 ripetizioni per lato.

 

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3.2. Allungamento del muscolo pettorale nella porta

Obiettivo: Apre il petto, allevia la tensione nella parte anteriore della spalla, utile per chi lavora molto al PC.

1. Posizionarsi in una cornice della porta.
3. Appoggiare un braccio ad angolo retto (gomito all'altezza della spalla) sullo stipite della porta.
5. Inclinare lentamente il busto in avanti nella cornice della porta finché non si sente una tensione nel petto e nella parte anteriore della spalla.
7. Mantenere la spalla abbassata, non tirarla verso l'orecchio.
9. Mantenere per 20-30 secondi, poi cambiare lato.
11. 2-3 ripetizioni per lato.

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3.3. Allungamento laterale del collo

1. Sedersi o stare in piedi dritti.
3. Lasciare cadere le spalle consapevolmente verso il basso.
5. Inclinare lentamente la testa verso il lato destro (orecchio verso la spalla) fino a sentire una tensione sul lato sinistro del collo.
7. Opzionale: Appoggiare delicatamente la mano destra sul lato sinistro della testa e aumentare minimalmente la tensione (non tirare!).
9. Mantenere per 20-30 secondi, poi tornare al centro.
11. Cambiare lato.
13. 2-3 ripetizioni per lato.

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