Importante: In caso di artrosi nota o problemi al menisco, muoversi solo nell'area priva di dolore. In caso di forti gonfiori o arrossamenti, consultare prima un medico.
2.1. Allungamento del polpaccio alla parete
Obiettivo: Allungamento dei muscoli del polpaccio, sollievo per il ginocchio e il tendine d'Achille.
Posizionarsi di fronte a una parete, entrambe le mani sulla parete.
Portare una gamba all'indietro, tallone ben saldo a terra, ginocchio teso.
Piegare leggermente la gamba anteriore, inclinare il busto in avanti fino a sentire una tensione nel polpaccio della gamba posteriore.
Mantenere la schiena dritta, non inarcare la parte bassa della schiena.
Mantenere per 20-30 secondi, poi rilasciare lentamente.
Cambiare lato.
2-3 ripetizioni per lato.

2.2. Quadricipite in piedi
Stare in piedi, se necessario, tenersi a una sedia o a una parete.
Piegare una gamba all'indietro, tirando il piede verso i glutei.
Afferrare il piede o la caviglia con la mano e tirare delicatamente verso i glutei fino a sentire una tensione nella parte anteriore della coscia.
Le ginocchia rimangono allineate, spingere leggermente i fianchi in avanti, non inarcare la parte bassa della schiena.
Mantenere per 20-30 secondi.
Cambiare lato, 2-3 ripetizioni per lato.
Alternativa: In caso di problemi di equilibrio, eseguire l'esercizio sdraiati su un fianco.

2.3. Mobilizzazione del ginocchio da seduti
Obiettivo: Mobilità delicata per ginocchia rigide (es. artrosi).
Sedersi dritti su una sedia, entrambi i piedi a terra.
Allungare lentamente una gamba in avanti fino a quando il tallone si solleva leggermente da terra.
Mantenere brevemente (2-3 secondi), quindi appoggiare di nuovo la gamba in modo controllato.
10-15 ripetizioni per lato.
Il movimento deve rimanere senza dolore; interrompere in caso di aumento del dolore.
Idea immagine:
Persona seduta, una gamba tesa in avanti, l'altra appoggiata normalmente.

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