1.1. Allungamento del ginocchio al petto
Obiettivo: Sollievo della colonna lombare, allentamento dei muscoli glutei.
Esecuzione:
Sdraiati sulla schiena, gambe distese, braccia lungo il corpo.
Piega una gamba e afferrala con entrambe le mani sotto il ginocchio o sullo stinco.
Tira lentamente il ginocchio verso il petto finché non senti una piacevole tensione nella parte bassa della schiena e nei glutei.
Schiena e spalle rimangono a terra, collo rilassato.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando tranquillamente.
Rilascia lentamente, abbassa la gamba, poi passa all'altro lato.
2-3 ripetizioni per lato.

1.2. Inclinazione del bacino da sdraiati
Obiettivo: Mobilizzazione delicata e rilassamento della parte bassa della schiena.
Sdraiati sulla schiena, entrambe le ginocchia piegate, piedi appoggiati a larghezza fianchi, braccia rilassate lungo il corpo.
Espirando, inclina leggermente il bacino all'indietro, come se volessi spingere delicatamente la parte bassa della schiena contro il tappetino.
Mantieni la tensione per 5-8 secondi, respirando tranquillamente.
Inspirando, rilascia la tensione.
10-15 ripetizioni.
Nota: Il movimento deve essere piccolo e controllato, non creare un'eccessiva "lordosi".

1.3. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia (tendini del ginocchio)
Spesso, i muscoli posteriori della coscia accorciati sono una concausa del mal di schiena.
Sdraiati sulla schiena, una gamba rimane piegata con il piede a terra.
Sollevare l'altra gamba e stenderla il più possibile.
Intrecciare le mani dietro la coscia o il cavo popliteo (non tirare nel cavo popliteo).
Tirare delicatamente la gamba verso la testa finché non si sente una tensione nella parte posteriore della coscia.
Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi rilasciare lentamente.
Cambiare lato.
2-3 serie per lato.

Esecuzione:

1. Sdraiati sulla schiena, gambe distese, braccia lungo il corpo.
3. Piega una gamba e afferrala con entrambe le mani sotto il ginocchio o sullo stinco.
5. Tira lentamente il ginocchio verso il petto finché non senti una piacevole tensione nella parte bassa della schiena e nei glutei.
7. Schiena e spalle rimangono a terra, collo rilassato.
9. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando tranquillamente.
11. Rilascia lentamente, abbassa la gamba, poi passa all'altro lato.
13. 2-3 ripetizioni per lato. 

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