1.1. تمدد الركبة نحو الصدر
الهدف: تخفيف الضغط عن الفقرات القطنية، وإرخاء عضلات الأرداف.
طريقة التنفيذ:
استلقِ على ظهرك، والساقان ممدودتان، والذراعان بجانب الجسم.
اثنِ ساقًا واحدة وأمسكها بكلتا يديك أسفل الركبة أو عند الساق.
اسحب الركبة ببطء نحو الصدر حتى تشعر بشد مريح في أسفل الظهر والأرداف.
يبقى الظهر والكتفان على الأرض، والرقبة مسترخية.
حافظ على الوضع 20–30 ثانية، وتابع التنفس بهدوء.
أرخِ ببطء، وأنزل الساق، ثم انتقل إلى الجهة الأخرى.
2–3 تكرارات لكل جهة.

1.2. إمالة الحوض أثناء الاستلقاء
الهدف: تحريك وإرخاء لطيف لأسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين، والقدمان بعرض الحوض، والذراعان مرتاحتان بجانب الجسم.
أثناء الزفير، أمل الحوض قليلًا إلى الخلف، وكأنك تريد الضغط بلطف على أسفل الظهر نحو الأرض.
حافظ على الشد 5–8 ثوانٍ، مع متابعة التنفس بهدوء.
أثناء الشهيق، أرخِ مرة أخرى.
10–15 تكرارًا.
ملاحظة: تبقى الحركة صغيرة ومتحكمًا بها، دون تكوين "تقوس قطني" مبالغ فيه.

1.3. تمدد عضلات الفخذ الخلفية (أوتار الركبة)
غالبًا ما تكون عضلات الفخذ الخلفية القصيرة أحد العوامل المسببة لآلام أسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك، وتبقى ساق واحدة مثنية مع القدم على الأرض.
ارفع الساق الأخرى ومددها قدر الإمكان.
شبك اليدين خلف الفخذ أو خلف الركبة (دون السحب من خلف الركبة).
اسحب الساق بلطف نحو الرأس حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من الفخذ.
حافظ على الوضع 20–30 ثانية، ثم أرخِ ببطء.
بدّل الجهة.
2–3 جولات لكل جهة.

طريقة التنفيذ:

1. استلقِ على ظهرك، والساقان ممدودتان، والذراعان بجانب الجسم.
3. اثنِ ساقًا واحدة وأمسكها بكلتا يديك أسفل الركبة أو عند الساق.
5. اسحب الركبة ببطء نحو الصدر حتى تشعر بشد مريح في أسفل الظهر والأرداف.
7. يبقى الظهر والكتفان على الأرض، والرقبة مسترخية.
9. حافظ على الوضع 20–30 ثانية، وتابع التنفس بهدوء.
11. أرخِ ببطء، وأنزل الساق، ثم انتقل إلى الجهة الأخرى.
13. 2–3 تكرارات لكل جهة.

اشترِ الآن