مهم: في حال وجود خشونة معروفة أو مشاكل في الغضروف الهلالي، تحرك فقط ضمن النطاق الخالي من الألم. في حال وجود تورم شديد أو احمرار، يجب أولاً استشارة الطبيب.
2.1. تمدد عضلة السمانة على الحائط
الهدف: تمدد عضلة السمانة، وتخفيف الضغط عن الركبة ووتر أخيل.
قف أمام الحائط، وضع كلتا يديك على الحائط.
ضع ساقاً واحدة إلى الخلف، مع تثبيت الكعب على الأرض ومد الركبة.
اثنِ الساق الأمامية قليلاً، وأمل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام حتى تشعر بشد في السمانة للساق الخلفية.
حافظ على استقامة الظهر، ولا تدع أسفل الظهر يتقوس بشكل مفرط.
حافظ على الوضع لمدة 20–30 ثانية، ثم أرخِ ببطء.
بدّل الجانب.
2–3 تكرارات لكل جانب.

2.2. الجزء الأمامي من الفخذ (العضلة الرباعية) واقفاً
قف منتصباً، واستند عند الحاجة على ظهر كرسي أو الحائط.
اثنِ ساقاً واحدة إلى الخلف، واسحب القدم باتجاه الأرداف.
أمسك القدم أو الكاحل بيدك واسحبه بلطف باتجاه الأرداف حتى تشعر بشد في الجزء الأمامي من الفخذ.
تبقى الركبتان متجاورتين، وادفع الحوض قليلاً إلى الأمام، ولا تدع أسفل الظهر يتقوس بشكل مفرط.
حافظ على الوضع لمدة 20–30 ثانية.
بدّل الجانب، 2–3 جولات لكل جانب.
بديل: في حال وجود مشاكل في التوازن، نفّذ التمرين مستلقياً على الجانب.

2.3. تحريك الركبة أثناء الجلوس
الهدف: تحسين الحركة بلطف في حال تيبس الركبتين (مثل خشونة المفاصل).
اجلس منتصباً على كرسي، مع وضع كلتا القدمين على الأرض.
مدّ ساقاً واحدة ببطء إلى الأمام حتى يرتفع الكعب قليلاً عن الأرض.
اثبت قليلاً (2–3 ثوانٍ)، ثم أعد الساق إلى وضعها بشكل متحكم به.
10–15 تكراراً لكل جانب.
يجب أن تبقى الحركة خالية من الألم؛ توقف إذا زاد الألم.
فكرة الصورة:
شخص جالس، ساق واحدة ممدودة إلى الأمام، والأخرى موضوعة بشكل طبيعي.

اشترِ الآن