تمدد لوح الكتف (الذراع عبر الصدر)

الهدف: تمديد الجزء الخلفي من الكتف.

1. قف أو اجلس منتصبًا.
3. مدّ ذراعًا إلى الأمام على ارتفاع الكتف.
5. اسحب هذه الذراع عرضيًا أمام الصدر.
7. أمسك الكوع أو الجزء العلوي من الذراع باليد الأخرى واسحبه بلطف نحو الصدر.
9. لا ترفع الكتفين أثناء ذلك، واترك الرقبة مرتخية.
11. ابقَ على هذا الوضع 20–30 ثانية، ثم بدّل الجانب.
13. 2–3 جولات لكل جانب.

 

---

3.2. تمدد عضلة الصدر عند الباب

الهدف: يفتح الصدر، ويخفف الضغط عن مقدمة الكتف، ومفيد عند العمل الكثير على الكمبيوتر.

1. قف في فتحة باب.
3. ضع ذراعًا بزاوية قائمة (الكوع على ارتفاع الكتف) على إطار الباب.
5. أمِل الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الأمام داخل فتحة الباب حتى تشعر بشد في الصدر ومقدمة الكتف.
7. يبقى الكتف منخفضًا، ولا تسحبه باتجاه الأذن.
9. ابقَ على هذا الوضع 20–30 ثانية، ثم بدّل الجانب.
11. 2–3 تكرارات لكل جانب.

.

---

3.3. تمدد الرقبة جانبيًا

1. اجلس أو قف منتصبًا.
3. دع الكتفين ينخفضان بوعي.
5. أمِل الرأس ببطء نحو الجانب الأيمن (الأذن باتجاه الكتف) حتى تشعر بشد في الجانب الأيسر من الرقبة.
7. اختياري: ضع اليد اليمنى بلطف على الجانب الأيسر من الرأس وزِد الشد بشكل طفيف (دون سحب!).
9. ابقَ على هذا الوضع 20–30 ثانية، ثم عُد إلى المنتصف.
11. بدّل الجانب.
13. 2–3 جولات لكل جانب.

اشترِ الآن