تمارين الإطالة
اقتراح لهيكل بسيط للمرضى:
- الإحماء: 5–10 دقائق من الحركة الخفيفة (المشي، الدراجة، جهاز المشي البيضاوي).
- تقوية موجّهة: تدريب المجموعات العضلية المهمة حول المفصل المصاب 2–3 مرات أسبوعيًا (مثل الفخذ، الأرداف، الجذع).
- الإطالة: بعد التدريب أو في أيام منفصلة، احتفظ بكل إطالة لمدة 20–30 ثانية، دون تأرجح.
- أسطوانة الفاشيا: دحرجة العضلات ببطء 2–3 مرات أسبوعيًا، بشدة منخفضة في البداية.
ملاحظة: يجب ألا يتجاوز الألم أثناء التمرين حدًا خفيفًا.
-
-اشترِ الآن
Newsletter
Anmelden & 5% sichern
Abonnieren Sie, um 5% auf ihren ersten Einkauf zu erhalten und um keine speziellen Angebote, kostenlose Giveaways oder einmalige Deals zu verpassen.