1.1. Estiramiento de rodilla al pecho
Objetivo: Aliviar la zona lumbar y relajar la musculatura de los glúteos.
Ejecución:
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo.
Flexiona una pierna y sujétala con ambas manos por debajo de la rodilla o en la espinilla.
Lleva la rodilla lentamente hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento agradable en la zona baja de la espalda y en los glúteos.
La espalda y los hombros permanecen en el suelo, el cuello relajado.
Mantén la posición 20–30 segundos, respirando con calma.
Suelte lentamente, apoye la pierna y luego cambie al otro lado.
2–3 repeticiones por lado.

1.2. Inclinación de la pelvis en decúbito supino
Objetivo: Movilización suave y relajación de la zona lumbar.
En decúbito supino, ambas rodillas flexionadas, pies apoyados a la anchura de las caderas, brazos relajados junto al cuerpo.
Al exhalar, incline ligeramente la pelvis hacia atrás, como si quisiera presionar suavemente la zona lumbar contra la superficie.
Mantenga la tensión de 5 a 8 segundos, respirando con calma mientras lo hace.
Al inhalar, vuelva a relajarse.
10–15 repeticiones.
Nota: El movimiento permanece pequeño y controlado, sin formar una lordosis lumbar extrema.

1.3. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales)
Con frecuencia, los isquiotibiales acortados son un desencadenante adicional en los dolores lumbares.
Posición supina, una pierna permanece flexionada con el pie en el suelo.
Levantar la otra pierna y estirarla tanto como sea posible.
Entrelazar las manos por detrás del muslo o del hueco poplíteo (no tirar en el hueco poplíteo).
Tirar suavemente de la pierna hacia la cabeza hasta que se perciba una tensión en la parte posterior del muslo.
Mantener 20–30 segundos, luego soltar lentamente.
Cambiar de lado.
2–3 repeticiones por lado.

Ejecución:

1. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo.
3. Flexiona una pierna y sujétala con ambas manos por debajo de la rodilla o en la espinilla.
5. Lleva la rodilla lentamente hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento agradable en la zona lumbar y los glúteos.
7. La espalda y los hombros permanecen en el suelo, el cuello relajado.
9. Mantén 20–30 segundos, sigue respirando con calma.
11. Suelta lentamente, baja la pierna y luego cambia al otro lado.
13. 2–3 repeticiones por lado.

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