1.1. Întinderea genunchi-la-piept
Obiectiv: Decompresia coloanei lombare, relaxarea mușchilor fesieri.
Execuție:
Întindeți-vă pe spate, picioarele întinse, brațele pe lângă corp.
Îndoiți un picior și prindeți-l cu ambele mâini sub genunchi sau de tibie.
Trageți genunchiul încet spre piept, până când simțiți o întindere plăcută în zona inferioară a spatelui și în fese.
Spatele și umerii rămân pe sol, gâtul relaxat.
Mențineți 20–30 de secunde, continuați să respirați calm.
Eliberați încet, așezați piciorul, apoi treceți la cealaltă parte.
2–3 repetări pe fiecare parte.

1.2. Bascularea bazinului în poziție culcat
Obiectiv: Mobilizare blândă și relaxare a zonei inferioare a spatelui.
Poziție culcat pe spate, ambele genunchi îndoiți, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele relaxate pe lângă corp.
La expirare, basculați ușor bazinul spre spate, ca și cum ați dori să apăsați blând zona inferioară a spatelui în suprafața de sprijin.
Mențineți tensiunea 5–8 secunde, continuând să respirați calm.
La inspirare, relaxați din nou.
10–15 repetări.
Indicație: Mișcarea rămâne mică și controlată, nu formați o „lordoză” extremă.

1.3. Întinderea mușchilor posteriori ai coapsei (ischiogambieri)
Adesea, scurtarea mușchilor posteriori ai coapsei este un factor declanșator al durerilor de spate.
Poziție culcat pe spate, un picior rămâne îndoit cu talpa pe sol.
Ridicați celălalt picior și întindeți-l cât de mult posibil.
Încrucișați mâinile după coapsă sau în spatele genunchiului (nu trageți de zona genunchiului).
Trageți piciorul ușor spre cap, până când simțiți o întindere în spatele coapsei.
Mențineți 20–30 de secunde, apoi eliberați încet.
Schimbați partea.
2–3 serii pe fiecare parte.

Execuție:

1. Întindeți-vă pe spate, picioarele întinse, brațele pe lângă corp.
3. Îndoiți un picior și prindeți-l cu ambele mâini sub genunchi sau de tibie.
5. Trageți genunchiul încet spre piept, până când simțiți o întindere plăcută în zona inferioară a spatelui și în fese.
7. Spatele și umerii rămân pe sol, gâtul relaxat.
9. Mențineți 20–30 de secunde, continuați să respirați calm.
11. Eliberați încet, așezați piciorul, apoi treceți la cealaltă parte.
13. 2–3 repetări pe fiecare parte.

CUMPĂRAȚI ACUM