Ważne: W przypadku znanej artrozy lub problemów z łąkotką poruszać się tylko w zakresie bezbolesnym. Przy silnych obrzękach lub zaczerwienieniach najpierw skonsultować się z lekarzem.
2.1. Rozciąganie łydki przy ścianie
Cel: Rozciągnięcie mięśni łydki, odciążenie kolana i ścięgna Achillesa.
Stanąć przed ścianą, obie dłonie oprzeć na ścianie.
Jedną nogę ustawić z tyłu, pięta mocno na podłodze, kolano wyprostowane.
Przednią nogę lekko ugiąć, tułów przechylić do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce tylnej nogi.
Plecy trzymać prosto, nie zapadać w nadmierną lordozę lędźwiową.
Przytrzymać 20–30 sekund, następnie powoli rozluźnić.
Zmienić stronę.
2–3 powtórzenia na stronę.

2.2. Przednia część uda (mięsień czworogłowy) w pozycji stojącej
Stać prosto, w razie potrzeby przytrzymać się oparcia krzesła lub ściany.
Jedną nogę zgiąć do tyłu, stopę przyciągnąć w kierunku pośladka.
Ręką chwycić stopę lub kostkę i delikatnie przyciągnąć w kierunku pośladka, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda.
Kolana pozostają obok siebie, biodra lekko wysunąć do przodu, nie zapadać w nadmierną lordozę lędźwiową.
Przytrzymać 20–30 sekund.
Zmienić stronę, 2–3 serie na stronę.
Alternatywa: W przypadku problemów z równowagą wykonywać w pozycji leżącej na boku.

2.3. Mobilizacja kolana w pozycji siedzącej
Cel: Delikatne przywracanie ruchomości w sztywnych kolanach (np. w chorobie zwyrodnieniowej stawów).
Siedzieć prosto na krześle, obie stopy na podłodze.
Powoli wyprostować jedną nogę, aż pięta lekko uniesie się nad podłogę.
Krótko przytrzymać (2–3 sekundy), następnie kontrolowanie opuścić nogę.
10–15 powtórzeń na każdą stronę.
Ruch pozostaje bezbolesny; w razie nasilającego się bólu przerwać.
Pomysł na zdjęcie:
Osoba siedząca, jedna noga wyciągnięta do przodu, druga normalnie ustawiona.

KUP TERAZ