Fontos: Ismert arthrosis vagy meniszkuszproblémák esetén csak a fájdalommentes tartományban mozogjon. Erős duzzanat vagy bőrpír esetén először orvosi kivizsgálás szükséges.
2.1. Vádli nyújtása a falnál
Cél: A vádliizomzat nyújtása, a térd és az Achilles-ín tehermentesítése.
Álljon a fal elé, mindkét kezét tegye a falra.
Helyezze az egyik lábát hátra, a sarok szorosan a talajon, a térd nyújtva.
Az elülső lábát enyhén hajlítsa be, a felsőtestét döntse előre, amíg a hátsó láb vádliizomzatában feszülést nem érez.
Tartsa egyenesen a hátát, ne essen homorú hátba.
Tartsa 20–30 másodpercig, majd lassan engedje el.
Váltson oldalt.
2–3 ismétlés oldalanként.

2.2. Elülső combizom (quadriceps) álló helyzetben
Álljon egyenesen, szükség esetén kapaszkodjon a szék támlájába vagy a falba.
Hajlítsa be az egyik lábát hátra, a lábfejet a fenék felé húzva.
Kézzel fogja meg a lábfejet vagy a bokát, és finoman húzza a fenék felé, amíg a feszülést az elülső combban nem érzi.
A térdek maradjanak egymás mellett, a csípőt enyhén tolja előre, ne essen a homorú hátba.
Tartsa 20–30 másodpercig.
Váltson oldalt, 2–3 sorozat oldalanként.
Alternatíva: Egyensúlyproblémák esetén fekve, az oldalán végezze el.

2.3. Térmobilizáció ülő helyzetben
Cél: Kíméletes mozgékonyság merev térd esetén (pl. arthrosis).
Üljön egyenesen egy székre, mindkét lábát a talajon tartva.
Nyújtsa ki az egyik lábát lassan előre, amíg a sarok kissé el nem emelkedik a talajtól.
Tartsa rövid ideig (2–3 másodpercig), majd tegye vissza a lábát kontrolláltan.
10–15 ismétlés oldalanként.
A mozgás fájdalommentes maradjon; növekvő fájdalom esetén hagyja abba.
Képi ötlet:
Ülő személy, egyik lába előrenyújtva, a másik normál helyzetben felállítva.

VÁSÁROLJON MOST