1.1. Térd a mellkashoz nyújtás
Cél: A derékszaki gerinc tehermentesítése, a farizom lazítása.
Végrehajtás:
Feküdjön a hátára, a lábak kinyújtva, a karok a test mellett.
Hajlítsa be az egyik lábát, és mindkét kezével fogja meg a térd alatt vagy a sípcsontnál.
Lassan húzza a térdet a mellkas felé, amíg kellemes feszülést nem érez az alsó hátában és a farizmaiban.
A hát és a vállak a talajon maradnak, a nyak ellazul.
20–30 másodpercig tartsa, közben nyugodtan lélegezzen tovább.
Lassan oldja ki, tegye le a lábát, majd a másik oldalt.
2–3 ismétlés oldalanként.

1.2. Medencebillentés fekvő helyzetben
Cél: A alsó hát gyengéd mobilizálása és ellazítása.
Hanyatt fekvés, mindkét térd behajlítva, a lábak csípőszélességben felállítva, a karok lazán a test mellett.
Kilégzéskor a medencét enyhén hátrabillenti, mintha az alsó hátat gyengéden az alátámasztásba szeretné nyomni.
A feszítést 5–8 másodpercig tartja, közben nyugodtan lélegzik tovább.
Belégzéskor ismét elengedi.
10–15 ismétlés.
Megjegyzés: A mozgás kicsi és kontrollált maradjon, ne alakítson ki szélsőséges „hohlkreuz”-ot.

1.3. A hátsó combizomzat (hamstringek) nyújtása
A rövidült combhátulsó izmok gyakran hozzájárulnak a deréktáji fájdalom kialakulásához.
Hanyatt fekvés, az egyik láb behajlítva, a talp a talajon marad.
Emelje fel a másik lábat, és amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki.
A kezeit a combja mögött vagy a térdhajlat mögött kulcsolja össze (ne húzzon a térdhajlatba).
Húzza a lábát finoman a feje irányába, amíg a combhátulsó részén feszülést nem érez.
20–30 másodpercig tartsa, majd lassan engedje el.
Oldalváltás.
2–3 sorozat oldalanként.

Kivitelezés:

1. Feküdjön a hátára, a lábak nyújtva, a karok a test mellett.
3. Hajlítsa be az egyik lábát, és mindkét kezével fogja meg a térd alatt vagy a sípcsontnál.
5. Lassan húzza a térdet a mellkas felé, amíg kellemes feszülést nem érez a derékban és a farizomban.
7. A hát és a vállak a padlón maradnak, a nyak ellazul.
9. 20–30 másodpercig tartani, közben nyugodtan lélegezzen tovább.
11. Lassan engedje el, tegye le a lábát, majd váltson a másik oldalra.
13. 2–3 ismétlés oldalanként.

VÁSÁROLJON MOST