Σημαντικό: Σε περίπτωση γνωστής αρθρίτιδας ή προβλημάτων μηνίσκου, να κινείστε μόνο εντός του ανώδυνου εύρους. Σε περίπτωση έντονου οιδήματος ή ερυθρότητας, συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό.
2.1. Διάταση γάμπας στον τοίχο
Στόχος: Διάταση των μυών της γάμπας, ανακούφιση του γονάτου και του αχίλλειου τένοντα.
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, με τα δύο χέρια στον τοίχο.
Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα πίσω, με τη φτέρνα σταθερά στο έδαφος και το γόνατο τεντωμένο.
Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό πόδι, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στη γάμπα του πίσω ποδιού.
Κρατήστε την πλάτη ίσια, μην πέφτετε σε υπερλόρδωση.
Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε αργά.
Αλλάξτε πλευρά.
2–3 επαναλήψεις ανά πλευρά.

2.2. Μπροστινός μηρός (τετρακέφαλος) σε όρθια θέση
Σταθείτε όρθιοι, αν χρειάζεται κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή τον τοίχο.
Λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω, τραβώντας το πόδι προς τους γλουτούς.
Πιάστε με το χέρι το πόδι ή τον αστράγαλο και τραβήξτε απαλά προς τους γλουτούς, μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στον μπροστινό μηρό.
Τα γόνατα παραμένουν δίπλα-δίπλα, σπρώξτε ελαφρώς το ισχίο προς τα εμπρός, μην πέφτετε σε υπερλόρδωση.
Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα.
Αλλάξτε πλευρά, 2–3 σετ ανά πλευρά.
Εναλλακτικά: Σε περίπτωση προβλημάτων ισορροπίας, εκτελέστε ξαπλωμένοι στο πλάι.

2.3. Κινητοποίηση γονάτου σε καθιστή θέση
Στόχος: Απαλή κινητικότητα σε δύσκαμπτα γόνατα (π.χ. αρθρίτιδα).
Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα, με τα δύο πόδια στο έδαφος.
Τεντώστε αργά το ένα πόδι προς τα εμπρός, μέχρι η φτέρνα να σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος.
Κρατήστε για λίγο (2–3 δευτερόλεπτα), μετά τοποθετήστε ξανά το πόδι ελεγχόμενα.
10–15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Η κίνηση παραμένει ανώδυνη· σε περίπτωση αυξανόμενου πόνου, διακόψτε.
Ιδέα εικόνας:
Καθιστό άτομο, το ένα πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός, το άλλο κανονικά τοποθετημένο.

ΑΓΟΡΑΣΤΕ ΤΩΡΑ