1.1. Διάταση γόνατου προς στήθος
Στόχος: Αποφόρτιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, χαλάρωση των γλουτιαίων μυών.
Εκτέλεση:
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
Λυγίστε το ένα πόδι και πιάστε το με τα δύο χέρια κάτω από το γόνατο ή στο καλάμι.
Τραβήξτε το γόνατο αργά προς το στήθος, μέχρι να νιώσετε μια ευχάριστη διάταση στη μέση και στους γλουτούς.
Η πλάτη και οι ώμοι παραμένουν στο έδαφος, ο αυχένας χαλαρός.
Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, αναπνέετε ήρεμα.
Απελευθερώστε αργά, ακουμπήστε το πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά.
2–3 επαναλήψεις ανά πλευρά.

1.2. Κλίση λεκάνης σε ύπτια θέση
Στόχος: Ήπια κινητοποίηση και χαλάρωση της μέσης.
Ύπτια θέση, και τα δύο γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα.
Κατά την εκπνοή, γείρετε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να θέλετε να πιέσετε απαλά τη μέση προς το έδαφος.
Κρατήστε την ένταση 5–8 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ήρεμα.
Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε ξανά.
10–15 επαναλήψεις.
Σημείωση: Η κίνηση παραμένει μικρή και ελεγχόμενη, χωρίς να δημιουργείται ακραία «υπερλόρδωση».

1.3. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων μυών (Hamstrings)
Συχνά οι βραχυμένοι οπίσθιοι μηριαίοι μύες αποτελούν συν-παράγοντα του πόνου στη μέση.
Ύπτια θέση, το ένα πόδι παραμένει λυγισμένο με το πέλμα στο έδαφος.
Σηκώστε το άλλο πόδι και τεντώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σταυρώστε τα χέρια πίσω από τον μηρό ή την ιγνυακή κοιλότητα (χωρίς να τραβάτε την ιγνυακή κοιλότητα).
Τραβήξτε απαλά το πόδι προς το κεφάλι, μέχρι να γίνει αισθητή μια διάταση στο πίσω μέρος του μηρού.
Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, μετά απελευθερώστε αργά.
Αλλάξτε πλευρά.
2–3 σετ ανά πλευρά.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
3. Λυγίστε το ένα πόδι και πιάστε το με τα δύο χέρια κάτω από το γόνατο ή στο καλάμι.
5. Τραβήξτε το γόνατο αργά προς το στήθος, μέχρι να νιώσετε μια ευχάριστη διάταση στη μέση και στους γλουτούς.
7. Η πλάτη και οι ώμοι παραμένουν στο έδαφος, ο αυχένας χαλαρός.
9. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, αναπνέετε ήρεμα.
11. Απελευθερώστε αργά, ακουμπήστε το πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά.
13. 2–3 επαναλήψεις ανά πλευρά.

ΑΓΟΡΑΣΤΕ ΤΩΡΑ