Importante: Em caso de artrose conhecida ou problemas no menisco, movimente apenas dentro do intervalo sem dor. Em caso de inchaço ou vermelhidão intensos, consulte primeiro um médico.
2.1. Alongamento dos gémeos na parede
Objetivo: Alongamento da musculatura dos gémeos, alívio do joelho e do tendão de Aquiles.
Coloque-se de frente para uma parede, com ambas as mãos na parede.
Coloque uma perna atrás, com o calcanhar bem apoiado no chão e o joelho estendido.
Flete ligeiramente a perna da frente e incline o tronco para a frente até sentir uma tensão no gémeo da perna de trás.
Mantenha as costas direitas, sem cair na lordose lombar.
Mantenha durante 20–30 segundos, depois liberte lentamente.
Mudar de lado.
2–3 repetições por lado.

2.2. Parte anterior da coxa (quadríceps) em pé
Fique de pé, com as costas direitas, e, se necessário, apoie-se nas costas de uma cadeira ou na parede.
Dobre uma perna para trás, puxando o pé em direção às nádegas.
Agarre o pé ou o tornozelo com a mão e puxe suavemente em direção às nádegas até sentir uma tensão na parte anterior da coxa.
Os joelhos permanecem lado a lado, empurre ligeiramente a anca para a frente e evite arquear demasiado a zona lombar.
Manter durante 20–30 segundos.
Mudar de lado, 2–3 séries por lado.
Alternativa: Em caso de problemas de equilíbrio, realizar deitado de lado.

2.3. Mobilização do joelho na posição sentada
Objetivo: Mobilidade suave em joelhos rígidos (por exemplo, artrose).
Sentar-se direito numa cadeira, com ambos os pés no chão.
Estender lentamente uma perna até que o calcanhar se levante ligeiramente do chão.
Manter brevemente (2–3 segundos) e, em seguida, voltar a apoiar a perna de forma controlada.
10–15 repetições por lado.
O movimento deve permanecer sem dor; interromper em caso de aumento da dor.
Ideia de imagem:
Pessoa sentada, com uma perna estendida para a frente e a outra normalmente apoiada.

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