1.1. Alongamento do joelho ao peito
Objetivo: Alívio da coluna lombar, relaxamento da musculatura glútea.
Execução:
Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
Dobre uma perna e segure-a com ambas as mãos por baixo do joelho ou na canela.
Puxe lentamente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento agradável na parte inferior das costas e nas nádegas.
As costas e os ombros permanecem no chão, o pescoço relaxado.
Manter durante 20–30 segundos, continuando a respirar calmamente.
Liberte lentamente, baixe a perna e depois mude para o outro lado.
2–3 repetições por lado.

1.2. Inclinação pélvica em decúbito dorsal
Objetivo: Mobilização suave e relaxamento da região lombar.
Deite-se de costas, com ambos os joelhos fletidos, pés apoiados à largura das ancas e braços relaxados ao lado do corpo.
Ao expirar, incline ligeiramente a bacia para trás, como se quisesse pressionar suavemente a região lombar contra a superfície.
Mantenha a tensão durante 5–8 segundos, continuando a respirar calmamente.
Ao inspirar, volte a relaxar.
10–15 repetições.
Nota: O movimento mantém-se pequeno e controlado, não formar um "hollow back" extremo.

1.3. Alongamento da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais)
Frequentemente, os posteriores da coxa encurtados são um co-fator desencadeante nas dores lombares.
Decúbito dorsal, uma perna permanece fletida com o pé no chão.
Elevar a outra perna e esticá-la o máximo possível.
Entrelaçar as mãos atrás da coxa ou da fossa poplítea (não puxar na fossa poplítea).
Puxar suavemente a perna em direção à cabeça, até sentir uma tensão na parte posterior da coxa.
Manter 20–30 segundos, depois soltar lentamente.
Mudar de lado.
2–3 séries por lado.

Execução:

1. Deitar de costas, pernas esticadas, braços ao lado do corpo.
3. Dobrar uma perna e agarrá-la com ambas as mãos por baixo do joelho ou na canela.
5. Puxar lentamente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento agradável na zona lombar e nas nádegas.
7. As costas e os ombros permanecem no chão, o pescoço relaxado.
9. Manter durante 20–30 segundos, continuar a respirar calmamente.
11. Soltar lentamente, baixar a perna e depois mudar para o outro lado.
13. 2–3 repetições por lado.

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