1.1. Istezanje koljena prema prsima
Cilj: rasterećenje lumbalne kralježnice, opuštanje glutealne muskulature.
Izvedba:
Lezite na leđa, noge ispružene, ruke uz tijelo.
Savijte jednu nogu i objema je rukama uhvatite ispod koljena ili za potkoljenicu.
Polako povucite koljeno prema prsima dok ne osjetite ugodan zategnutost u donjem dijelu leđa i stražnjici.
Leđa i ramena ostaju na podu, vrat opušten.
Zadržite 20–30 sekundi, mirno nastavite disati.
Polako otpustite, spustite nogu, zatim druga strana.
2–3 ponavljanja po strani.

1.2. Nagib zdjelice u ležećem položaju
Cilj: Nježna mobilizacija i opuštanje donjeg dijela leđa.
Lezite na leđa, oba koljena savijena, stopala postavljena u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo.
Pri izdisaju lagano nagnite zdjelicu prema natrag, kao da želite nježno pritisnuti donji dio leđa u podlogu.
Zadržite napetost 5–8 sekundi, pri čemu mirno nastavite disati.
Pri udisaju ponovno opustite.
10–15 ponavljanja.
Napomena: Pokret ostaje mali i kontroliran, nemojte stvarati ekstremni „Hohlkreuz“.

1.3. Istezanje stražnje muskulature natkoljenice (hamstringsa)
Skraćene stražnje strane natkoljenica često su jedan od suokidača bolova u križima.
Lezite na leđa, jedna noga ostaje savijena sa stopalom na podu.
Podignite drugu nogu i ispružite je koliko god možete.
Prekrižite ruke iza natkoljenice ili koljenske jame (ne povlačite u koljenskoj jami).
Nježno povucite nogu prema glavi dok ne osjetite zatezanje na stražnjoj strani natkoljenice.
Zadržite 20–30 sekundi, zatim polako popustite.
Promijenite stranu.
2–3 serije po strani.

Izvedba:

1. Lezite na leđa, noge ispružene, ruke uz tijelo.
3. Savijte jednu nogu i objema je rukama obuhvatite ispod koljena ili za potkoljenicu.
5. Polako povlačite koljeno prema prsima dok ne osjetite ugodan zategnutost u donjem dijelu leđa i stražnjici.
7. Leđa i ramena ostaju na podu, vrat opušten.
9. Zadržite 20–30 sekundi, mirno nastavite disati.
11. Polako popustite, spustite nogu, zatim ponovite na drugoj strani.
13. 2–3 ponavljanja po strani.

KUPITE SADA