Važno: kod poznate artroze ili problema s meniskom pokrećite se samo u bezbolnom području. Kod jakih oteklina ili crvenila najprije se obratite liječniku.
2.1. Istezanje listova uz zid
Cilj: istezanje mišića listova, rasterećenje koljena i Ahilove tetive.
Stanite pred zid, obje ruke na zid.
Jednu nogu postavite otraga, peta čvrsto na podu, koljeno ispruženo.
Prednju nogu lagano savijte, gornji dio tijela nagnite naprijed dok ne osjetite zatezanje u listu stražnje noge.
Držite leđa ravno, nemojte se izvijati u prekomjerni luk u donjem dijelu leđa.
Zadržite 20–30 sekundi, zatim polako popustite.
Promijenite stranu.
2–3 ponavljanja po strani.

2.2. Prednja strana natkoljenice (kvadriceps) u stojećem položaju
Stojte uspravno, po potrebi se pridržavajte za naslon stolice ili zid.
Savijte jednu nogu prema natrag, povlačeći stopalo prema stražnjici.
Rukom uhvatite stopalo ili gležanj i nježno ga povucite prema stražnjici dok ne osjetite zatezanje na prednjoj strani natkoljenice.
Koljena ostaju jedno uz drugo, zdjelicu lagano gurnite prema naprijed, ne upadajte u pretjeranu zakrivljenost donjeg dijela leđa.
Zadržite 20–30 sekundi.
Promijenite stranu, 2–3 serije po strani.
Alternativa: Kod problema s ravnotežom izvodite ležeći na boku.

2.3. Mobilizacija koljena u sjedećem položaju
Cilj: Nježna pokretljivost kod ukočenih koljena (npr. artroza).
Sjedite uspravno na stolcu, oba stopala na podu.
Polako ispružite jednu nogu naprijed dok peta lagano ne podigne od poda.
Kratko zadržite (2–3 sekunde), zatim nogu ponovno kontrolirano spustite.
10–15 ponavljanja po strani.
Pokret ostaje bezbolan; prekinite ako se bol pojača.
Ideja za sliku:
Osoba koja sjedi, jedna noga ispružena naprijed, druga normalno postavljena.

KUPITE SADA