Istezanje lopatica (ruka preko prsa)

Cilj: Istezanje stražnjeg dijela ramena.

1. Stojite ili sjedite uspravno.
3. Ispružite jednu ruku naprijed u visini ramena.
5. Prekrižite tu ruku poprijeko ispred prsa.
7. Drugom rukom uhvatite lakat ili nadlakticu i nježno povucite prema prsima.
9. Pritom ne podižite ramena, neka vrat ostane opušten.
11. Zadržite 20–30 sekundi, zatim promijenite stranu.
13. 2–3 serije po strani.

 

---

3.2. Istezanje prsnih mišića na vratima

Cilj: Otvara prsa, rasterećuje prednji dio ramena, korisno kod puno rada za računalom.

1. Stanite u otvor vrata.
3. Stavite jednu ruku pod pravim kutom (lakat u visini ramena) na okvir vrata.
5. Nagnite gornji dio tijela polako prema naprijed u otvor vrata dok ne osjetite zatezanje u prsima i prednjem dijelu ramena.
7. Rame ostaje spušteno, ne povlačite ga prema uhu.
9. Zadržite 20–30 sekundi, zatim promijenite stranu.
11. 2–3 ponavljanja po strani.

.

---

3.3. Bočno istezanje vrata

1. Sjedite ili stojte uspravno.
3. Ramena svjesno spustite prema dolje.
5. Glavu polako nagnite na desnu stranu (uho prema ramenu) dok ne osjetite zatezanje na lijevoj strani vrata.
7. Neobavezno: desnu ruku nježno položite na lijevu stranu glave i minimalno pojačajte zatezanje (bez povlačenja!).
9. Zadržite 20–30 sekundi, zatim se vratite u središnji položaj.
11. Promijenite stranu.
13. 2–3 serije po strani.

KUPITE SADA