1.1. Knæ-til-bryst-stræk
Formål: Aflastning af lænderygsøjlen, løsning af sædemuskulaturen.
Udførelse:
Læg dig på ryggen, benene strakt ud, armene langs siden.
Bøj det ene ben, og tag fat med begge hænder under knæet eller på skinnebenet.
Træk knæet langsomt mod brystet, indtil du mærker et behageligt stræk i den nederste del af ryggen og i sædet.
Ryg og skuldre bliver på gulvet, nakken afslappet.
Hold i 20–30 sekunder, fortsæt med at trække vejret roligt.
Slip langsomt, læg benet ned, og skift derefter til den anden side.
2–3 gentagelser pr. side.

1.2. Bækken vipning liggende
Formål: Skånsom mobilisering og afspænding af den nederste del af ryggen.
Lig på ryggen, begge knæ bøjet, fødderne i hoftebredde, armene løst langs siden.
Når du ånder ud, vip bækkenet let bagud, som om du forsigtigt vil presse den nederste del af ryggen ned i underlaget.
Hold spændingen i 5–8 sekunder, og fortsæt med at trække vejret roligt.
Slip igen, når du ånder ind.
10–15 gentagelser.
Bemærk: Bevægelsen forbliver lille og kontrolleret, undgå at danne et ekstremt „hul i ryggen“.

1.3. Stræk af den bagerste lårmuskulatur (hamstrings)
Forkortede baglår er ofte en medvirkende årsag til lændesmerter.
Lig på ryggen, det ene ben forbliver bøjet med foden på gulvet.
Løft det andet ben, og stræk det så meget som muligt.
Læg hænderne i kryds bag låret eller knæhasen (træk ikke i knæhasen).
Træk benet forsigtigt mod hovedet, indtil du mærker et stræk bag på låret.
Hold i 20–30 sekunder, slip derefter langsomt.
Skift side.
2–3 gennemgange pr. side.

Udførelse:

1. Læg dig på ryggen, benene strakt ud, armene langs siden.
3. Bøj det ene ben, og tag fat med begge hænder under knæet eller på skinnebenet.
5. Træk knæet langsomt mod brystet, indtil du mærker et behageligt stræk i den nederste del af ryggen og i sædet.
7. Ryg og skuldre bliver på gulvet, nakken afslappet.
9. Hold i 20–30 sekunder, fortsæt med at trække vejret roligt.
11. Slip langsomt, læg benet ned, og skift derefter til den anden side.
13. 2–3 gentagelser pr. side.

KØB NU