Vigtigt: Ved kendt artrose eller meniskproblemer må du kun bevæge dig inden for det smertefrie område. Ved kraftige hævelser eller rødme skal du først få det undersøgt af en læge.
2.1. Lægstrækning ved væggen
Formål: Strækning af lægmuskulaturen, aflastning af knæ og akillessene.
Stil dig foran en væg med begge hænder på væggen.
Stil det ene ben bagud, hælen fast på gulvet, knæet strakt.
Bøj det forreste ben let, læn overkroppen fremad, indtil du mærker et stræk i læggen på det bagerste ben.
Hold ryggen ret, undgå at svaje i lænden.
Hold i 20–30 sekunder, slip derefter langsomt.
Skift side.
2–3 gentagelser pr. side.

2.2. Forreste lårmuskel (quadriceps) stående
Stå oprejst, hold eventuelt fast i en stoleryg eller væggen.
Bøj det ene ben bagud, træk foden mod sædet.
Grib fat om foden eller anklen med hånden, og træk forsigtigt mod sædet, indtil du mærker et stræk i den forreste lårmuskel.
Knæene holdes ved siden af hinanden, skub hoften let fremad, undgå at svaje i lænden.
Hold i 20–30 sekunder.
Skift side, 2–3 gennemgange pr. side.
Alternativ: Ved balanceproblemer kan øvelsen udføres liggende på siden.

2.3. Knæmobilisering siddende
Formål: Skånsom bevægelighed ved stive knæ (f.eks. artrose).
Sid oprejst på en stol med begge fødder på gulvet.
Stræk det ene ben langsomt fremad, indtil hælen let løfter sig fra gulvet.
Hold kort (2–3 sekunder), sæt derefter benet kontrolleret ned igen.
10–15 gentagelser pr. side.
Bevægelsen skal være smertefri; stop ved tiltagende smerter.
Billedidé:
Siddende person, det ene ben strakt fremad, det andet normalt placeret.

KØB NU