Important : en cas d'arthrose connue ou de problèmes de ménisque, ne bougez que dans la zone indolore. En cas de gonflements importants ou de rougeurs, consultez d'abord un médecin.
2.1. Étirement du mollet contre le mur
Objectif : étirement du muscle du mollet, soulagement du genou et du tendon d'Achille.
Se placer devant un mur, les deux mains contre le mur.
Placer une jambe en arrière, le talon bien au sol, le genou tendu.
Fléchir légèrement la jambe avant, incliner le haut du corps vers l'avant jusqu'à ressentir une tension dans le mollet de la jambe arrière.
Garder le dos droit, ne pas cambrer excessivement la région lombaire.
Maintenir 20 à 30 secondes, puis relâcher lentement.
Changez de côté.
2 à 3 répétitions par côté.

2.2. Face antérieure de la cuisse (quadriceps) en position debout
Tenez-vous droit, en vous appuyant si nécessaire au dossier d'une chaise ou au mur.
Pliez une jambe vers l'arrière, en tirant le pied vers les fesses.
Saisissez le pied ou la cheville avec la main et tirez doucement vers les fesses jusqu'à ressentir une tension à l'avant de la cuisse.
Les genoux restent côte à côte, poussez légèrement le bassin vers l'avant, sans creuser le bas du dos.
Maintenez la position 20 à 30 secondes.
Changez de côté, 2 à 3 séries par côté.
Alternative : En cas de problèmes d'équilibre, effectuez l'exercice allongé sur le côté.

2.3. Mobilisation du genou en position assise
Objectif : Mobilité douce pour les genoux raides (p. ex. arthrose).
Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les deux pieds au sol.
Tendez lentement une jambe vers l'avant jusqu'à ce que le talon quitte légèrement le sol.
Maintenez brièvement la position (2 à 3 secondes), puis reposez la jambe de manière contrôlée.
10 à 15 répétitions par côté.
Le mouvement doit rester indolore ; interrompez en cas de douleur croissante.
Idée d'image :
Personne assise, une jambe tendue vers l'avant, l'autre normalement posée.

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