Étirement de l'omoplate (bras croisé devant la poitrine)

Objectif : Étirement de la partie postérieure de l'épaule.

1. Se tenir debout ou assis bien droit.
3. Tendre un bras vers l'avant à hauteur d'épaule.
5. Amener ce bras en travers devant la poitrine.
7. Avec l'autre main, saisir le coude ou le haut du bras et tirer doucement vers la poitrine.
9. Ne pas hausser les épaules, garder la nuque relâchée.
11. Maintenir 20 à 30 secondes, puis changer de côté.
13. 2 à 3 séries par côté.

 

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3.2. Étirement du pectoral dans l'embrasure de porte

Objectif : Ouvre la poitrine, soulage l'avant de l'épaule, utile en cas de travail prolongé sur ordinateur.

1. Se placer dans une embrasure de porte.
3. Placer un bras à angle droit (coude à hauteur d'épaule) contre le chambranle.
5. Pencher lentement le haut du corps vers l'avant dans l'embrasure, jusqu'à ressentir une tension dans la poitrine et l'avant de l'épaule.
7. L'épaule reste abaissée, ne pas la tirer vers l'oreille.
9. Maintenir 20 à 30 secondes, puis changer de côté.
11. 2 à 3 répétitions par côté.

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3.3. Étirement latéral du cou

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit.
3. Laissez consciemment vos épaules descendre.
5. Inclinez lentement la tête vers le côté droit (oreille vers l'épaule) jusqu'à ressentir une tension sur le côté gauche du cou.
7. Facultatif : posez doucement la main droite sur le côté gauche de la tête et légèrement intensifiez l'étirement (sans tirer !).
9. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis revenez au centre.
11. Changez de côté.
13. 2 à 3 séries par côté.

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