Schouderbladstrekking (arm over de borst)

Doel: Strekking van het achterste deel van de schouder.

1. Rechtop staan of zitten.
3. Eén arm op schouderhoogte naar voren strekken.
5. Deze arm dwars voor de borst trekken.
7. Met de andere hand de elleboog of bovenarm vastpakken en zachtjes naar de borst trekken.
9. De schouders daarbij niet optrekken, de nek ontspannen laten.
11. 20–30 seconden vasthouden, daarna van kant wisselen.
13. 2–3 reeksen per kant.

 

---

3.2. Borstspierstrekking bij de deur

Doel: Opent de borst, ontlast de voorste schouder, nuttig bij veel pc-werk.

1. In een deuropening gaan staan.
3. Een arm in een rechte hoek (elleboog op schouderhoogte) tegen de deurpost leggen.
5. Bovenlichaam langzaam naar voren in de deuropening leunen tot u een trek in de borst en voorste schouder voelt.
7. Schouder blijft laag, niet richting oor trekken.
9. 20–30 seconden vasthouden, wissel dan van kant.
11. 2–3 herhalingen per kant.

.

---

3.3. Zijwaartse nekoefening

1. Rechtop zitten of staan.
3. Laat de schouders bewust naar beneden zakken.
5. Kantel het hoofd langzaam naar de rechterkant (oor richting schouder), tot u een rek aan de linkerkant van de nek voelt.
7. Optioneel: leg de rechterhand zachtjes op de linkerkant van het hoofd en versterk de rek minimaal (niet trekken!).
9. 20–30 seconden vasthouden, kom dan terug naar het midden.
11. Wissel van kant.
13. 2–3 rondes per kant.

NU KOPEN