Belangrijk: bij bekende artrose of meniscusproblemen alleen binnen het pijnvrije bereik bewegen. Bij sterke zwellingen of roodheid eerst medisch laten onderzoeken.
2.1. Kuitstrekking aan de muur
Doel: Strekking van de kuitspieren, ontlasting van knie en achillespees.
Ga voor een muur staan, beide handen tegen de muur.
Zet één been naar achteren, hiel stevig op de grond, knie gestrekt.
Buig het voorste been licht, leun met het bovenlichaam naar voren tot u een trek in de kuit van het achterste been voelt.
Houd de rug recht, val niet in een holle rug.
20–30 seconden vasthouden, laat dan langzaam los.
Wissel van kant.
2–3 herhalingen per kant.

2.2. Voorste dijbeen (quadriceps) in staande houding
Rechtop staan, indien nodig vasthouden aan de rugleuning van een stoel of aan de muur.
Buig één been naar achteren en trek de voet richting het zitvlak.
Pak met de hand de voet of enkel vast en trek deze voorzichtig richting het zitvlak tot u een rek in het voorste dijbeen voelt.
De knieën blijven naast elkaar, duw het bekken licht naar voren en vermijd een holle onderrug.
20–30 seconden vasthouden.
Wissel van kant, 2–3 herhalingen per kant.
Alternatief: Bij evenwichtsproblemen liggend op de zij uitvoeren.

2.3. Knie-mobilisatie in zittende houding
Doel: Voorzichtige beweeglijkheid bij stijve knieën (bijv. artrose).
Rechtop op een stoel zitten, beide voeten op de grond.
Eén been langzaam naar voren strekken tot de hiel de grond licht verlaat.
Kort vasthouden (2–3 seconden), daarna het been weer gecontroleerd neerzetten.
10–15 herhalingen per zijde.
De beweging blijft pijnvrij; bij toenemende pijn stoppen.
Beeldidee:
Zittend persoon, één been naar voren gestrekt, het andere normaal opgesteld.

NU KOPEN