1.1. Разтягане на коляното към гърдите
Цел: Облекчаване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, отпускане на седалищната мускулатура.
Изпълнение:
Легнете по гръб, краката изпънати, ръцете покрай тялото.
Свийте единия крак и го хванете с двете ръце под коляното или за подбедрицата.
Бавно придърпайте коляното към гърдите, докато усетите приятно опъване в долната част на гърба и седалището.
Гърбът и раменете остават на пода, вратът е отпуснат.
Задръжте 20–30 секунди, дишайте спокойно.
Бавно отпуснете, свалете крака, след това сменете страната.
2–3 повторения на страна.

1.2. Наклон на таза в легнало положение
Цел: Нежна мобилизация и отпускане на долната част на гърба.
Легнете по гръб, двете колена свити, стъпалата на ширината на таза, ръцете отпуснати покрай тялото.
При издишване леко наклонете таза назад, сякаш искате нежно да притиснете долната част на гърба към основата.
Задръжте напрежението 5–8 секунди, като дишате спокойно.
При вдишване отпуснете отново.
10–15 повторения.
Указание: Движението остава малко и контролирано, не образувайте екстремно „извивка на кръста“.

1.3. Разтягане на задната мускулатура на бедрото (задната част на бедрото)
Често скъсените задни части на бедрата са съпътстващ причинител при болки в кръста.
Легнете по гръб, единият крак остава свит със стъпало на пода.
Повдигнете другия крак и го изпънете, доколкото е възможно.
Скръстете ръцете зад бедрото или под коляното (не дърпайте в подколенната ямка).
Придърпайте нежно крака към главата, докато усетите опъване в задната част на бедрото.
Задръжте 20–30 секунди, след това бавно отпуснете.
Сменете страната.
2–3 серии на страна.

Изпълнение:

1. Легнете по гръб, краката изпънати, ръцете покрай тялото.
3. Свийте единия крак и го хванете с двете ръце под коляното или за подбедрицата.
5. Бавно придърпайте коляното към гърдите, докато усетите приятно опъване в долната част на гърба и седалището.
7. Гърбът и раменете остават на пода, вратът е отпуснат.
9. Задръжте 20–30 секунди, дишайте спокойно.
11. Бавно отпуснете, свалете крака, след това сменете страната.
13. 2–3 повторения на страна.

КУПЕТЕ СЕГА