Разтягане на лопатката (ръка през гърдите)

Цел: Разтягане на задната част на рамото.

1. Стойте изправени или седнете.
3. Изпънете едната ръка напред на височината на рамото.
5. Прекарайте тази ръка напречно пред гърдите.
7. С другата ръка хванете лакътя или горната част на ръката и леко издърпайте към гърдите.
9. Не повдигайте раменете, оставете врата отпуснат.
11. Задръжте 20–30 секунди, след което сменете страната.
13. 2–3 повторения на страна.

 

---

3.2. Разтягане на гръдния мускул на вратата

Цел: Отваря гърдите, облекчава предната част на рамото, полезно при дълга работа с компютър.

1. Застанете в отвор на врата.
3. Поставете едната ръка под прав ъгъл (лакът на височината на рамото) на рамката на вратата.
5. Наклонете бавно горната част на тялото напред в отвора на вратата, докато усетите опъване в гърдите и предната част на рамото.
7. Рамото остава надолу, не го придърпвайте към ухото.
9. Задръжте 20–30 секунди, след което сменете страната.
11. 2–3 повторения на страна.

.

---

3.3. Разтягане на врата встрани

1. Седнете или стойте изправени.
3. Отпуснете съзнателно раменете надолу.
5. Наклонете бавно главата надясно (ухо към рамото), докато усетите опъване от лявата страна на врата.
7. По избор: Поставете дясната ръка леко върху лявата страна на главата и минимално засилете опъването (без дърпане!).
9. Задръжте 20–30 секунди, върнете се в средата.
11. Сменете страната.
13. 2–3 повторения на страна.

КУПЕТЕ СЕГА