Önemli: Bilinen artroz veya menisküs sorunlarında yalnızca ağrısız alanda hareket edin. Şiddetli şişlik veya kızarıklık varsa önce doktora başvurun.
2.1. Duvar Kenarında Baldır Germe
Amaç: Baldır kaslarının gerilmesi, diz ve aşil tendonunun rahatlatılması.
Bir duvarın önünde durun, iki elinizi duvara dayayın.
Bir bacağınızı geriye alın, topuk yere sıkıca bassın, diz gergin olsun.
Öndeki bacağınızı hafifçe bükün, arka bacağın baldırında bir gerginlik oluşana kadar üst gövdenizi öne doğru eğin.
Sırtınızı düz tutun, bel çukurunu aşırı çukurlaştırmayın.
20–30 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın.
Taraf değiştirin.
Her taraf için 2–3 tekrar.

2.2. Ayakta Ön Uyluk (Kuadriseps) Germe
Dik durun, gerekirse sandalye arkalığına veya duvara tutunun.
Bir bacağınızı geriye doğru bükün, ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
Elinizle ayağınızı veya ayak bileğinizi kavrayın ve ön uylukta bir gerginlik hissedilene kadar yavaşça kalçanıza doğru çekin.
Dizler yan yana kalsın, kalçayı hafifçe öne itin, bel çukurunu aşırı çukurlaştırmayın.
20–30 saniye tutun.
Taraf değiştirin, Her taraf için 2–3 set.
Alternatif: Denge sorunları varsa yan yatarak uygulayın.

2.3. Oturarak Diz Mobilizasyonu
Amaç: Sert dizlerde (ör. artroz) nazik hareketlilik.
Bir sandalyede dik oturun, iki ayağınız da yerde olsun.
Bir bacağınızı topuk yerden hafifçe kalkana kadar yavaşça öne doğru uzatın.
Kısa süre tutun (2–3 saniye), ardından bacağınızı kontrollü bir şekilde tekrar yere indirin.
Her taraf için 10–15 tekrar.
Hareket ağrısız kalmalıdır; ağrı artarsa bırakın.
Görsel fikri:
Oturan bir kişi, bir bacak öne uzatılmış, diğeri normal şekilde yere basıyor.

HEMEN SATIN AL