1.1. Knä-mot-bröst-sträckning
Mål: Avlastning av ländryggen, uppmjukning av sätesmuskulaturen.
Utförande:
Ligg på ryggen, benen utsträckta, armarna längs sidan.
Böj ett ben och fatta med båda händerna nedanför knät eller vid skenbenet.
Dra knät långsamt mot bröstet tills du känner ett behagligt drag i nedre delen av ryggen och sätesmusklerna.
Ryggen och axlarna stannar på golvet, nacken avslappnad.
Håll i 20–30 sekunder, andas lugnt vidare.
Lös upp långsamt, lägg ner benet och gör sedan samma sak på andra sidan.
2–3 upprepningar per sida.

1.2. Bäckenvippning liggande
Mål: Mjuk mobilisering och avslappning av nedre delen av ryggen.
Ryggläge, båda knäna böjda, fötterna i höftbredd, armarna avslappnade utmed kroppen.
När du andas ut vippar du bäckenet lätt bakåt, som om du försiktigt vill trycka nedre delen av ryggen mot underlaget.
Håll spänningen i 5–8 sekunder och fortsätt andas lugnt.
Släpp igen när du andas in.
10–15 upprepningar.
Observera: Rörelsen förblir liten och kontrollerad, bilda inte ett extremt „svank“.

1.3. Töjning av baksidan av lårmuskulaturen (hamstrings)
Ofta är förkortade lårbaksidor en bidragande orsak till ländryggssmärta.
Liggande på rygg, ena benet förblir böjt med foten på golvet.
Lyft det andra benet och sträck det så mycket som möjligt.
Korsa händerna bakom låret eller knävecket (dra inte i knävecket).
Dra benet försiktigt mot huvudet tills ett sträck känns i lårets baksida.
Håll i 20–30 sekunder, släpp sedan långsamt.
Byt sida.
2–3 omgångar per sida.

Utförande:

1. Ligg på ryggen, benen utsträckta, armarna längs sidan.
3. Böj ena benet och fatta med båda händerna nedanför knät eller vid skenbenet.
5. Dra knät långsamt mot bröstet tills du känner ett behagligt drag i nedre delen av ryggen och i sätesmusklerna.
7. Ryggen och axlarna stannar på golvet, nacken avslappnad.
9. Håll i 20–30 sekunder, andas lugnt vidare.
11. Släpp långsamt, lägg ner benet och byt sedan sida.
13. 2–3 repetitioner per sida.

KÖP NU